【細マッチョ】自宅で筋トレ！　～腹筋を割るまで～17日目

お題「#おうち時間」　　今週のお題「好きなお店」

好きなお店はいっぱいありますね（笑）

マクドナルドも好きだし、BOOKOFFも大好きです。

バイク屋です（笑）

ちょっと、アバウトすぎですけどバイク大好きです。

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なんか機械機械してるものを見るのが好きです。

男のロマン的なやつです。

高校三年生で、コロナウイルスで学校がまだ始まらないので、中型免許を取りに行こうか悩んでます。

バイク乗りたいですよね。友達が最近乗り出したので、コロナがおさまったらツーリングに行きたいですね。

今回は細マッチョになるためのトレーニングを話します。

そもそも「細マッチョ」の定義とは？
体型のタイプに応じてトレーニングをする
【脂肪の付きやすいタイプ】トレーニングは？
【筋肉が付きにくい体型】トレーニングは？
細マッチョになるために、大きな筋肉を鍛え上げよう。

そもそも「細マッチョ」の定義とは？

細マッチョと一概に言っても、明確な基準がわかりませんよね？一般的には、体脂肪率12%〜6%位の肉体が細マッチョと言われています。つまり、細マッチョは体重の重い軽いではなく、体脂肪率の数値が大切です。
細マッチョな肉体とハードなトレーニングで有名な芸能人といえば、TMレボリューションの西川貴教さん。体脂肪率は45歳にして9%！体脂肪率12〜6%という数値は、筋肉の筋と血管がいい感じに浮かび上がるので、容姿的にも細マッチョが伝わります。
しかし、細マッチョと思うかは人それぞれ違うので、体脂肪率を意識しつつ見た目にも気を配り、自分の納得のいく体形を作り上げていくことが大切です。

体型のタイプに応じてトレーニングをする

細マッチョになるためのトレーニングは、体型によってトレーニング方法は変わってきます。

大きく脂肪の付きやすいタイプ
筋肉が付きにくい痩せ型タイプ

体型は主にこの2タイプに分類されます。それぞれの特徴と体型に応じたトレーニング方法をそれぞれチェックしていきましょう。

【脂肪の付きやすいタイプ】トレーニングは？

脂肪が付きやすい体型の人は、実は痩せ型タイプに比べて細マッチョになりやすいです。その理由は、脂肪と同じくらい筋肉も付きやすいため。

さらに脂肪で体重が重い分、それを支えるために自然と筋肉が付いています。従って普段の消費カロリーも自ずと高くなります。

トレーニングに関しては大胸筋を鍛える筋トレメニューや、大腿四頭筋トレーニングなど、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが重要です。脂肪を燃焼することを意識してトレーニングに取り組めば、自然と細マッチョな肉体へと仕上がっていきます。筋トレとは別に、食事制限や有酸素運動も取り入れるとより効果的です。

【筋肉が付きにくい体型】トレーニングは？

筋肉が付きにくい体型、いわゆる痩せ型タイプの細マッチョになる方法は、ボディービルダーと似ています。筋肉が付きにくいということは、あまり食べないか、栄養の吸収率が低い体質かの2つに大きく区別できます。

どちらにしろ筋肉を付けるには、食生活を改善することが重要です。栄養がなければ筋肉は育ちません。日頃から高カロリーな食事を心がけましょう。

筋トレに関しては下半身をカッチリ鍛える筋トレメニューや、姿勢も正してくれる背筋トレーニングなど鍛えやすい大きな筋肉を鍛えて、筋肉の土台作りから始めましょう。筋肉がある程度付いて来たら、高たんぱく低カロリーな食事に切り変えて減量を行います。これは筋肉と一緒についた余分な脂肪を落とすためです。脂肪が落ちたら、また高カロリー食に切り替えます。

やせ型タイプの方は、こうして少しずつ筋肉を付けていくことが遠回りな見えて筋肉をつける一番の近道なのです。